zupa krem z marchwi i soczewicy

Podam Wam dzisiaj bardzo prosty przepis na zupę krem z marchwi z soczewicą.

Potrzebujemy:

• szklankę soczewicy czerwonej
  
• około 1,5 litra wywaru warzywnego (ja daję gotową jarzynkę od teściowej – przepis tutaj)
• 2-3 duże marchwie
• 1 cebulę
• 2 łyżki oliwy z oliwek i 1 łyżkę masła klarowanego (przepis tutaj) jak nie macie masła klarowanego – to możecie dać 1 łyżkę więcej oliwy
• 2 liście laurowe
• 1 łyżeczkę startego korzenia imbiru (można użyć imbir w proszku)  
• 3-4 łyżki świeżego soku z pomarańczy (nie koniecznie)
• sól, pieprz, szczypta ostrej papryki
• opcjonalnie 2 łyżki uprażonych pestek dyni (do posypania).

Wykonanie:

1. Najpierw płuczemy na sitku soczewicę i wrzucamy do wrzątku (proporcje 2 części wody, 1 część soczewicy). Gotujemy około 15-20 minut na małym ogniu pod przykryciem, po czym wyłączamy gaz i pozwalamy soczewicy dojść (ma wchłonąć całą wodę, ale się nie przypalić!, w razie awarii dolejcie wrzątku).
2. W czasie, jak soczewica się gotuje, myjemy i obieramy marchew, kroimy w kostkę lub krążki. Cebulę obieramy i kroimy drobno.
3. W garnku (3 litrowym) rozgrzewamy oliwę i masło klarowane, dodajemy cebulę i na małym ogniu szklimy mieszając, aż zmięknie.
4. Dodajemy marchew, mieszamy i około 10 minut podsmażamy.
5. Dodajemy liście laurowe i starty imbir; dolewamy wywar warzywny (jeśli mamy warzywko – dodajemy dwie łyżki do wody ciepłej i nie dajemy już soli) lub wodę, gotujemy do miękkości marchwi – około 30 minut.
6. Doprawiamy do smaku pieprzem i papryką. Ewentualnie solimy (jak nie było warzywka).
7. Dodajemy ugotowaną soczewicę.
8. Jak lekko przestygnie miksujemy na gładki krem (przed tym wyjmijcie liście laurowe). 
9. Dodajemy sok z pomarańczy.
10. Pestki dyni prażymy na suchej patelni.

Ja dziś podałam z makaronem :)

Podajemy ze śmietaną lub bez, jak kto lubi. Jest to zupa przemycająca samo dobro, zwłaszcza dzieciom J, bo soczewica to przede wszystkim źródło białka, ale też potasu i kwasu foliowego.

Smacznego więc J

Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g

Wartość energetyczna - 116 kcal
Białko ogółem - 9,02  g
Tłuszcz - 0,38  g
Węglowodany - 20,13  g (w tym cukry proste 1,80)
Błonnik - 7,9 g

Witaminy

Witamina C – 1,5 mg
Tiamina – 0.169 mg
Ryboflawina – 0.073 mg
Niacyna - 1.060  mg
Kwas pantotenowy - 0,157 mg
Witamina B6  - 0.178 mg
Kwas foliowy -  181 μg
Witamina A – 8 IU
Witamina K - 1,7 μg

Minerały

Wapń – 19 mg
Żelazo  - 3,33 mg
Magnez  - 36 mg
Fosfor - 180 mg
Potas  - 369 mg
Sód – 2 mg
Cynk  - 1,27 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database